Nurtrition for Runners

ザバスの栄養講座を受けました。

わかっているつもりでも、改めて
管理栄養士さんからお話を聞くと
気がつくことがたくさんあります。


栄養フルコース型の食事

基本は、楽しい食卓！！ですねo(^▽^)o

前々日の機内食


前日のランチ


当日朝 スタート3時間半前

 渡邊選手のカーボ初日のメニューです。

☆朝食メニュー　（しっかり食べる）
 　　↓↓↓


魚８０〜１００ｇ、レバー６０ｇ、納豆１Ｐ、卵１個、豆腐の味噌汁


☆昼食メニュー　（練習前なのでやや軽め）
 　　↓↓↓


鶏肉１２０ｇ　豆腐１００ｇ　卵１個　あさり２０ｇなど



夕食メニュー　（しっかり食べる）
 　　↓↓↓


魚１２０ｇ、納豆１Ｐ、豚レバー８０ｇ、豚汁など


その他の時間で、
低脂肪牛乳、豆乳を飲みます。

total
エネルギー1869kcal たんぱく質１４２ｇ　炭水化物１２０ｇ　鉄２７．５ｍｇ　カルシウム１２１５ｍｇ

計算してみると、
米飯０ｇでも野菜やタンパク源に含まれる炭水化物のおかげで
生体維持に必要な５０ｇを軽く超えて含まれていました。

上記以外の栄養素で
献立を立てるときに注意したのはビタミンＢ１、Ｂ２です。
エネルギーを作り出すのに不可欠なので充足するように食材を工夫しました。


糖質が少ないので
食事をしても血糖値がいつものようには上がらず、
空腹感に襲われやすいので
只今、食事量や食欲を聞きながら翌日のメニューの調整をしております。


いろいろ頭の中で計算はしておりますが、
何よりもおいしく食べることが一番大切。

楽しく・おいしく食べて
心も体も元気な姿でレースに臨んでほしいと願っています☆

ＡＢＱ３月３日。

日本は３月４日。

前田選手、萬金石マラソン優勝おめでとうございます！！
お祝いもかねて、こちらひなまつりです☆

 


ちなんで作ったお寿司（もどき？）たち☆

おめでとうを言っています！



そのほか、夕食はひとセットありました♪
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☆ミニミニちらし
☆焼き鳥（鶏肉、豚肉、こんにゃく、レバー、玉ねぎ）
☆ほうれん草のサンフラワー和え
☆野菜のサラダ
☆果物（オレンジ、りんご、パイン）
☆あさりのおすまし


≪夕食の栄養価≫

エネルギー８３６kcal　たんぱく質４８．６ｇ　カルシウム２６．８ｍｇ　鉄１４．８ｍｇ





朝食はまたまたサーモン。切り分けたものが余っていますので＾＾
　　　　　　　↓↓↓↓↓↓↓




☆ごはん
☆サーモンのマリネ風（油なし）
☆野菜のサラダ
☆ミニウインナー
☆ひじきとひよこ豆の煮物
☆ほうれん草の和え物
☆お芋の味噌汁
☆フルーツ
☆ヨーグルトとプルーン


≪朝食の栄養価≫

エネルギー８００kcal　たんぱく質３５．６ｇ　カルシウム３４７ｍｇ　鉄９．１ｍｇ


　　　　　＋
お昼はパンとサラダ、ハム、チーズ、スープなど。
　　　　　＋
間食で牛乳と豆乳２００ｃｃ。

　　　　＝
≪本日の栄養価≫

エネルギー２４８２kcal　たんぱく質１２５．９ｇ　カルシウム１２１３ｍｇ　鉄２８．９ｍｇ




体脂肪を絞りつつ、ヘモグロビンをアップさせる食事・・・健闘の日々です。

何かおいしい料理はないかな〜と 雑誌を見ながら

「これ食べたいなぁ」

私のつぶやきに

なんと！
選手たちが作ってくれましたぁ♪


☆あさりと白菜のあんかけ風☆





あさり、豚肉、白菜、人参、シイタケ、ピーマンをさっと炒めて
だしを効かせたおいしいあんとじだそうです。
和風の味でとてもおいしいっ♪

とろみに使う片栗粉が手に入らないので、
代用品としてアメリカではコーンスターチを使いました。

思わず丼ぶりにしてしまった１品。
とてもおいしかったですよ〜☆


作ってくれて、ありがとうネ（＾＾）


日々、成長する選手たちに感動しながら食べた夕食でした。

 こんにちは、中村です。

明日は長い距離を走る練習の日です。

夕食では炭水化物の比率を高め、しっかり練習できる体をサポートしたくて
比率は７０％に引き上げました。

☆献立☆

★お芋の炊き込みご飯
★肉団子の肉じゃが
★レバー
★切干大根の煮物
★野菜のサラダ
★レモン
★果物２種
★具だくさんけんちん汁
★きなこもち
★ごま




≪夕食の栄養価≫・・・写真の食事

エネルギー９３３kcal たんぱく質　４６．８ｇ　鉄１０．３ｍｇ


≪一日の栄養価≫
エネルギー２２９０kcal　タンパク質１１０．１ｇ　カルシウム９１６ｍｇ　鉄２４．８ｍｇ



レースに向けて、体を絞らないといけないのでカロリーがぐっと低くなりますが、
栄養素はしっかり充実させたい。

ビタミン・ミネラルなどの栄養素は必要、炭水化物も必要、でも体脂肪を減らして絞れた体でレースを迎えなければならない・・・そこが長距離の女子選手の難しいところだと感じています。



距離走前日の楽しみに、何か選手の好きな一品を考えるようにしています。

今日はきなこもちでした＾＾

 こんにちは＾＾

中村です。


大久保選手の東京マラソン前の食事、炭水化物がたくさんですね！

当日の朝食は時間が早いので
みなさまも前日に購入するなど準備をされて
レースを迎えてください。


レースの４時間前にしっかり朝食を摂ることでフルマラソンを走りきることができると言われています。



さて、こちらは
久しぶりに早狩さんが食事を食べに来てくれましたぁ♪

選手のみんなの話で盛り上がっていました〜☆

すっかり写真を撮り忘れた私のかわりに
選手たちが食事の写真を撮っていてくれました☆

みんなしっかり者だぁ。。ありがとう！



鍋の日でも
野菜と果物、レバーとほうれん草は食べてもらいましたv(^^)




お鍋の具は

豆腐、鶏肉、豚の赤身肉、キャベツ、白菜、青梗菜、人参、シイタケ、こんにゃく、お餅。。






４人とは思えないほど野菜を追加して食べてしまった私たち・・・。


青梗菜を縦に切り、下部を少し削って食べるのが私の好みですので
選手のみんなにも食べてもらいました。


明日も練習がんばろうっ！！　という気持ちになりました(^^)

木曜日の夕飯


前々日の昼食


前々日の夕食


前日の朝食


当日の朝 〜スタート4時間前〜

 晩御飯のメインは
選手たちが大好きな鶏肉のチーズはさみパン粉焼き♪




鶏肉は胸肉で１００ｇ。
脂肪はほとんど見当たらないヘルシーな部位を使用しました^^

たった１００ｇの鶏肉でチーズを挟むには・・・鶏胸肉をうす〜く開いて（切込みを入れながら）平べったくするのがポイントです。
薄くできないと肉厚になって小さく見えちゃいますので
とにかく薄く、薄くがポイントです☆

ちょっと難しいのですが、
ぜひぜひチャレンジしてみてくださ〜い♪

鶏肉が平べったくなったら
塩コショウ、乾燥ハーブ、白ワイン少々に３０分以上漬け、
スライスしたチーズ１０ｇを挟んで
パン粉をしっかりつけてオーブンで焼くだけ！！


ちなみに今日のソースは・・・
ご厚意でＳチームの栄養士さんからいただいたソースを使わていただきました☆
ありがとうございます＾＾
貴重な調味料をいただいてとてもうれしいです。


そのほかの料理です。
ひじきの混ぜご飯、春雨の中華炒め風、テンペと豆腐の味噌汁、野菜のサラダ、切干大根とアサリの煮物、ほうれん草の胡麻和え、レバー、果物４種、レモン　でした。



選手と同じくらい食べた私はお腹がパンパンになっています＾＾；

個人的には春雨の中華炒め風が大好物ですよ〜。
いつかレシピを・・・☆



≪本日の栄養価≫

Ｅ　２３５５kcal、　　Ｐ　１２４．５ｇ、　Fe３２．１ｍｇ＋サプリ１２ｍｇ、　Ｃａ１２３２ｍｇ

ＰＦＣ比はおおよそ設定どおりでした。
本日は鉄をかなり増やして許容量ぎりぎりの上限近くまで引き上げました。

 みなさまこんにちは（＾＾）

スポーツ栄養士の中村です！


毎日の選手たちの栄養計算をする中で、摂りにくい栄養素がいくつかあります。

その中の１つがビタミンＤです。

ビタミンＤは、カルシウムの吸収を高める大事なビタミン。



ビタミンＤが豊富なので
選手たちには週に３回ほど食べてほしいお魚「鮭」。


アメリカのスーパーでは大きなフィレで購入し、

８０ｇや、５０ｇなどに切り分けて保存。

３０切くらい取れますので、とっても大きなフィレです。







今朝は９０ｇの大きな鮭でした♪

野菜が多くて小さく見えますね〜＾＾

今回の盛り付けはＯトレーナーの先生で〜す☆　とてもお上手ですよねっ！！
いつも朝早くからお手伝いしてくださってありがとうございます（＾＾）




後で、
夕食と
一日の栄養価もアップします！


それから、
コメントをいただきありがとうございます！！

ブログに不慣れなのか、、、コメントの公開や返答のやり方がうまくいかずできていないときがあります。とても申し訳ありません。
コメントはとてもありがたくて、いつも楽しみに拝見しております！！
よかったらまた書いていただけるとうれしいです！
お待ちしています☆